こんにちは！斗真です。
統合失調症だけど朝起きれる方法が知りたい方へ。
「現在統合失調症になってしばらく経ち、陽性症状期からは抜け出した。しかし、朝起きれなくて困っている。」
こういった悩みを持っていませんか？
本記事では下記の内容を解説します。
✔︎本記事の内容
◎統合失調症でも朝起きれる方法
この記事を書いている僕は、統合失調症歴7年。
現在、B型作業所と呼ばれる福祉サービスに勤務し7ヶ月が経つ。
朝7時半〜8時に起きて９時頃には家をでて通所する習慣がついた。
プログラミングの知識と技術を身につけ、企業で障がい者雇用として雇ってもらうため奮闘中。
統合失調症でも朝起きれる方法
コツは4つあります。
- 朝起きて活動する場所を明確にする
- 夜23時以降はスマホを見ないで布団に入る
- 今飲んでいる睡眠薬を見直す
- 寝るのが仕事、という場合もある
それぞれ、解説していきます。
１.朝起きて活動する場所を明確にする
どこにも通う場所がない状態で、朝起きることって、難しいと思います。
どこかの社会的コミュニティーに所属することで、朝活動することができるからです。
しかし、いきなりコミュニティーに所属するって難しいですよね。
特に、統合失調症の方だと、睡眠薬などを飲んでいて朝起きれない状態の方が多いはず。
薬の作用などで、これまでお昼ぐらいに起きることを余儀なくされていた状態から、
いきなり、
「次の日から朝7時に起きろ！」
と言われても体がいう事を聞かないはず。
そんな時は、朝外へ出ることを習慣付けましょう。
しかし、いきなり外へ出る習慣をつけろと言われても、どうして良いかわからないですよね。
具体的には、朝起きて活動する場所があった方がいいです。
僕は、6年前の2016年、大学を休学し、通う場所もなく、家に引きこもっていました。
通う場所がないと人は、どうしても家に引きこもりがちです。
しかし、6年後の今、2022年では、B型作業所に朝から通い、
生活習慣を安定させるために労働しています。
究極的には、就職さえできれば、朝起きるしかなくなり、活動できるようになると思います。
しかし、いきなり症状を乗り越えて就職を果たすケースは、相当な危機感と自己管理能力がない限り、無理だと思います。
無理なものは無理、と割り切ってしまいましょう。
それよりも、自分ができるステップを徐々に踏んでいった方がいいです。
例を挙げると、デイケアや、地域支援活動センターから通ってみるのも良いと思います。
ただ、僕は近くにそういった場所がありませんでした。
こういった情報は、母が調べてくれたので知ることができました。
自分で調べるしかない状況の方は、市の障害福祉課という所に相談をしてみる事をお勧めします。
そうすることによって、今のあなたの生活状況に合ったアドバイスを受けられると思います。
ともかく、色々な場所を見学してみるのが良いと思います。
僕の場合は、今通っている作業所が合っていたので通っていますが、人によっては合わない人もいるでしょう。
デイケアから始めるのも良いですし、地活（地域活動支援センター）、就労移行支援事業所から通ってみるのもオススメします。
就労移行支援事業所と契約した場合、2年以内に就職しなければならないという縛りがつきますが、途中で体調を崩したり、通えない状況になったら休むことも可能です。
ただ、注意点としては、就労移行は最大２年しか通えません。
２年経ったら、契約は無しになり、自力で就活するしかなくなります。
なので、B型作業所から徐々に働くという感覚を掴んでいくのも良いと思いますし、
働けそうという自信がついてきたら、就労移行で就活に必要な知識、体力、振る舞い、面接対策などを身につけるのが良いと思います。
自分にあった通う場所を明確にすることで、前に進むことができます。
２.夜23時以降はスマホを見ないで布団に入る
夜23時以降は、スマホを見ず、布団に入って目を閉じましょう。
昼夜逆転の生活は、生活の質を大幅に下げます。
『夜、布団に入ってからスマホを見始めて、気づけば活動モードになってしまい、
P Cを開き深夜になりそのまま朝まで起きていた…。』
あると思います。
僕は昔ありました。
「いきなり寝られないよ！」という声が聞こえてきそうですね。
１．で説明した朝活動することができていれば、その生活に慣れてきた時夜は自然に眠くなり寝ることができます。
３．でも説明しますが、自分に合った睡眠薬を飲むことでも、眠ることができるようになります。
夜眠れないのは、身体が疲れていないのが原因です。
また、疲れていても、脳が覚醒状態に入っており、眠ることができない場合もあります。
特に朝６時くらいに、早起きした日は覚醒状態になることが多いと個人的に感じます。
この状態は私もよく経験していたので、よく分かります。
また、日常生活の人間関係などで、悩むことがあった際、夜眠れなくなることがありますよね。
こういった、ストレスからなる脳の状態を整えるのは、
不安やストレス、イライラしたことを紙に書き出してみることをお勧めします。
私の就労移行に通っていた時に、教えてもらった、ストレスチェックシートというものです。
以下の表です。
（見づらくて申し訳ないですm(_ _)m）
左から、
1.項番
2.日付
3.出来事
4.感じたこと
5.ストレス度(%)
6.振り返り
の順に書いていってください。
A4のコピー用紙に定規を使って枠を書いていきましょう。
A4の下敷きがあると、書きやすいのでオススメです。
ボールペンでもシャーペンでも良いと思いますが、僕はボールペンで書いています。
こうして紙にストレスを書き出し、振り返りを行います。
ポイントとしては、次どうしていくかを書くことにより、格段に前向きになれます。
そうして徐々に自分でストレスをコントロールできるようになると、
働くことに意識が向くようになり、自然と朝起きて出社するための睡眠のリズムが整っていきます。
一朝一夕には眠ることは難しい場合もあると思います。
長い目で見て、起きれない日もそれはそれでいい！と自分のペースで夜寝る習慣づけを行っていきましょう。
３.今飲んでいる睡眠薬を見直す
もし、朝起きてもまだ眠く二度寝してしまう場合は、今飲んでいる睡眠薬を見直してみましょう。
薬の作用が強すぎるのかもしれません。
僕も、一時期飲んでいたレボトミンという薬からヒルナミン（ジェネリック名：レボメプロマジン）という薬に変更していた時、
今まで朝起きる習慣がついていたのに、急に朝起きることが困難になりました。
朝起きて就労支援に着いてからも、呂律がうまく回らずフラフラとした状態の時がありました。
今あなたが朝起きれないのは、睡眠薬の効果が強すぎることが原因の可能性があります。
どうしても起きれない場合は、薬を処方されている主治医の先生に相談してみて下さい。
今よりも効果が薄くてなおかつ眠ることができ、朝起きることができる薬を処方してもらいましょう。
私の場合は、ヒルナミンからコントミンという薬に変わってから朝起きることができるようになりました。
最近の例で言うと、デエビゴという睡眠薬に変えてから、早寝することができるようになり、7時〜８時までに起きています。
ただ、デエビゴは眠気が強いので、最初は5ミリから飲むことをオススメします。
僕は効かなくなって最大量の10ミリ飲んでいますが、一粒2.５ミリのがあり、5ミリとのと合わせて、7.５ミリを飲んで寝ることもあります。
この薬のいいところは、確実に眠れるという点です。
深夜まで起きて、結局朝まで眠れず徹夜する、みたいなことがなくなりました。
しかし、こちらから工夫しているのが、20時までにお風呂に入っています。
1時間以内にはお風呂から出れるので、21時には寝床につきます。
そうすると、0時まで起きている、ということもなくなり、デエビゴの作用も合わさって22時か23時までには寝ることができます。
仮に先ほどダメだと言った布団の中でスマホをいじってしまうという習慣があったとしても、眠気が来て眠れます。
矛盾するかもですが、最近の僕がそうです。（スマホを触らないのはダメなのは分かっているのですが難しいです。。。）
４．寝るのが仕事、という場合もある
統合失調症だからこそ朝起きれなくてもいい場合もあります。
急性期や消耗期の場合、寝過ぎてしまったり、朝起きることが困難な場合が当たり前にあるからです。
もし、今も幻聴や妄想、幻覚の症状があり、高揚感や極端に興奮してしまうなど、
急性期の症状がある場合は、無理に朝起きる必要はありません。
僕は、急性期の時、規則正しい生活なんて考えられませんでした。
しっかりと薬を飲んで、ご自宅で療養して下さい。
または、入院をして心と身体を休ませて下さい。
またこれらの症状がなくなってきたばかりの時は、脳が消耗しきっていて、
消耗期と言われる十分な睡眠が必要な時期です。
しっかり寝て、脳を休ませてあげて下さい。
昼まで寝てしまって罪悪感に陥ることがあるかもしれません。
しかし、今は休む時です。
しっかりと眠ることをしていれば、自然と意欲が湧いてくる回復期と言われる時期が訪れます。
無理をしないで下さいね。
じっくり根気よく休みましょう。
まとめ：朝起きるには、①活動できる場所②スマホを深夜まで見ない③睡眠薬の見直しが重要。
記事のポイントをまとめます。
- 自分に合った活動場所で、日中を過ごす習慣を作る
- 活動場所を探す時は、お近くの障害福祉課で相談してみる
- 23時以降はスマホを見ない。日中活動することができれば、眠れる日は訪れる
- 対人関係のストレスはストレスチェックシートを書いて次の行動に繋げる
- 今飲んでいる薬を見直し、どうしても起きれない時は主治医に相談してみよう
- デエビゴで眠れるようになる
- どうしても睡眠を取るのが必要な場合もある
以上になります。
いかがでしたか？
この記事で朝起きることができる人が一人でも増えてくれたら感無量です。
僕も病気の初期の頃は朝起きれない時期がありました。
昼頃起きて、「今日も1日の半分以上寝てしまった…。」と罪悪感に襲われていた時が何度もありました。
しかし、毎日しっかりと薬を飲み、その日をとにかく生きていれば、時間が解決してくれました。
焦らないことが重要です。
朝起きる感覚を取り戻してきたら、徐々に活動の幅を広げてみましょう。
自分らしく生きるためには、まず朝起きることが不可欠です。
太陽があなたの人生を照らしてくれることを祈っています。
最後まで読んで下さって有難う御座いました。
