筋トレを習慣にする方法を解説。統合失調症とか関係ありません。

統合失調症の僕でも筋トレを習慣にすることができた方法を知りたい方へ。

 

「統合失調症になってから太ってしまった。」

 

「体型にコンプレックスがある。」

 

「筋トレに挑戦してみるも3日坊主で終わってしまう。」

 

また、

 

「筋トレをするにはジムに行く必要があるのか知りたい。」

 

本記事では、こういった疑問に答えます。

 

✔︎本記事の内容

  1. 筋トレを習慣にする方法
  2. 筋トレをするにはジムに行く必要があるのか?

 

筆者は、筋トレ歴1年目。

過去に、太ってはいなかったが、お腹が出ていることがコンプレックスで、筋トレに励み63kg→51kgと-10kgの減量に成功。

体の変化はこちらのツイートでも一目瞭然です。

 

 

腹筋も割れました。

 

ジムには行かず自宅でトレーニングしました。

 

筋トレを習慣にする方法、筋トレをするにはジムは行く必要があるのか?についてお話しします。

(筋トレをするためのジムの必要性は後日書きます。)

 

それでは、いきます!

 

目次

■1.筋トレを習慣にする方法

筋トレを習慣にする方法は3つあります。

 

  1. 我流ではなく動画から入る
  2. 毎日行う時間を決め、まずは短時間から行う
  3. 筋トレをした後は自分の体の写真を撮る

 

それぞれ、解説していきます。

 

□1−1.我流ではなく動画から入る

 

筋トレを習慣にするためには、まずは自分の目指したい人を探す必要があります。

 

そのため、我流ではなく動画から入りましょう。

 

我流だと、正しいフォームもわからず、訓練を受けずに戦地に赴く軍兵のようになってしまいます。

 

憧れの教官もいません。

 

自己管理の面でも動画を見ることである種のスマホを開く→動画を見るという習慣付きやすさにも繋がるため、動画から入るのをお勧めします。

 

YouTubeがお勧めです。

 

YouTubeに筋トレ動画を投稿している人は、それなりに筋トレに関して知識があり、尚且つ魅せる力があるのでトレーニングのモチベーションを上げてくれます。

 

僕も最初は「今日はとりあえず腕立て10回やってみるか…。」という感じでやっていましたが、全然続きませんでした。

 

僕がお勧めするのがメトロンブログというYouTubeチャンネルです。

 

このチャンネルの運営者のよっしーさんという方のメニューはかなりきついです。

 

しかし、今の体重に悩みがあるという方は続けることさえできれば必ず痩せられますし、筋トレを1日やり終えた時の達成感はかなりあります。

 

筋トレを行うと男性の場合はテストステロンという男性ホルモンが分泌され、異性から見て魅力的に映るそうです。

 

参考動画はこちらです。

 

【漫画】モテる男になる為に実践するべきこと3選【イヴイヴ漫画】

 

モテる男になりたくて僕もチャンネル登録しています。

 

モテるための心理学の知識も学べてなおかつ面白いので、お勧めのチャンネルです。

 

イヴイヴは恋活サイトも運営しています。

 

お金に余裕ができたら、有料登録したいと思っています。

 

話が逸れました。

 

筋トレを行うと、女性の場合はバストアップも夢じゃないそうです。

 

また、ダイエットに関しては、こちらの記事で書いています。

 

 

僕の今の体型は、正直痩せています。

 

なので、ガッチリした体を作りたいので健康的に太りたいのですが、こちらのプロテインを買おうか検討しています。

 

 

ガリガリだったという過去を持ち今では増量に成功しマッチョになったマナブ(@manabubannai)さんもお勧めしています。

 

こちらの動画です。

 

 

継続は力なりです。

 

時々、生活の中で消耗して筋トレを怠ってしまうこともありますよね。

しかし、体を鍛えるという鍛錬を行なっているだけでも向上心がありすごいことなので、自分を褒めつつマッチョを目指しましょう。

 

□1−2.毎日行う時間を決め、まずは短時間から行う

 

筋トレを習慣にするコツ2ですが、毎日行う時間を決めることをお勧めします。そして、なるべく短時間がいいです。

 

時間を決めることによって、継続していくうちにその時間帯になると「あ、筋トレしよ」と体が勝手に筋トレモードになりますし、

尚且つ短時間なら、筋トレ初心者の方でも続けられます。

 

時間を決めて筋トレを行うコツとして、スマホのGoogleカレンダーの機能に、リマインダー設定というものがあります。

 

こちらで、毎日18時にスマホに筋トレをするという通知が来るように僕は設定をしています。

 

僕のスマホはAndroidなので、iPhoneでは設定の仕方が変わってくるかもしれませんが、下記の画像のような感じで、リマインダーを設定しています。

   

  

そしてどういったメニューを行うかというと、先ほど紹介した、メトロンブログの筋トレがお勧めです。

 

1日2分から始められて、最長のメニューでもトレーニングの時間は10分ほどです。

 

その中でも僕が効果の高いと感じたのは、こちらの筋トレメニューです。

 

 

かなりきついですが、続けたら続けただけ効果があります。

  

僕は、この筋トレメニューを続けることで痩せることができたと言っても過言ではありません。

 

トレーニング初期は鈴木達也さん(鈴木達也さんのチャンネルはコチラ)という方の、こちらのトレーニングから入ったのですが、このメニューもかなりお勧めできます。

 

 

これらの動画の筋トレに関しては、僕が10kg痩せた見た目の変化に関する記事でも書いているので、良かったら読んでみて下さい。

 

※女性向けに書いてはいるのですが、男性に向けても書いています。

 

   

もう10月も半ばになり、寒くなってきましたが、その寒さも温まるホットなチャレンジがあります。それは、 #メトブロ挑戦  です。

 

詳しくはこちらの動画をご覧下さい。

 

 

詳細のために動画を見るのが面倒くさいという方に説明します。

 

どういうものかというと、

 

インスタグラム内で #メトブロ挑戦(または #メトロンブログ挑戦)というハッシュタグ(#という記号をつけてSNS内で共通してそれについて投稿される話題です)をつけて、

 

先ほど紹介したヨッシーさんが考案した胸の筋トレメニューを1、2ヶ月に渡って毎日行いその結果どう身体は変化するのか、というチャレンジです。

  

なんと、一番ヨッシーさんが良い!と思った方にはサプリメントが授与されるそうです。

  

※10月16日現在 メトブロ挑戦、および #メトロンブログ挑戦 のついたハッシュタグを検索しても、ガイドラインに違反してると通報があったため、ごく一部のチャレンジャーの動画しか表示されなくなっています。)

 

4分30秒というメトロンブログの胸を鍛えるメニューの中でも最長のトレーニング時間で、なおかつかなりきついです。

 

しかし、効果はあります。

 

胸筋を鍛えたいという方は、是非 #メトブロ挑戦 のメニューを行ってみて下さい。

 

しかし、鍛えたことがない、もしくは鍛え始めたけど筋肉はそれほどついてない、という方は、こちらのメニューで十分です。

   

 

こちらのメニューを数ヶ月続けた結果僕も最低限胸を鍛えられました。

 

先ほどのチャレンジは、僕は体調不良もあり毎日継続することはできませんでしたが、行えるときは行なっています。

 

体はこう変化しました。分かりづらいかもしれませんが。

 

ここから

 

こうなりました。

btf

 

こうしてみると、少し胸が肥大したように感じます。

 

※同時並行的に肩も鍛えています。
皆さんは、胸だけで満足せずに、肩のトレーニングも行って下さい。
理由は後述しますが、肩のトレーニングもしないと後悔します。

 

皆さんも是非今鍛えるチャンスだと思うので、挑戦してみて下さい。

 

□1−3.筋トレをした後は自分の体の写真を撮る

 

筋トレを行なった後は必ず自分の身体の写真を撮るようにしましょう。

 

自分がその日の筋トレメニューをやった!という達成した証にもなりますし、写真として残しておくことで後々スマホやパソコンで体の変化やその時の心境を振り返ることができます。

 

少し抵抗があるかもしれません。

 

しかし、自分の身体の変化を見ることができると楽しいですし、何より自分を客観視できるので他人から見た自分を知ることができます。

 

「自分の身体のここは良い部分だな。ここはもう少し部位を大きくしたいから鍛えようかな。」と自分と向き合いながら鍛えることができます。

 

ただ、少し注意していただきたいのは、自分の体を客観視してもそれはあくまで自分の主観に過ぎないので、他人から見たら「別に格好良くないじゃん。」と不恰好に思われている可能性があります。

 

僕は、当初胸筋と腹筋を集中して鍛えていて満足していたのですが、胸筋と腹筋だけ鍛えても体が分厚くなるだけで変な身体になってしまう情報を得て愕然としました。

 

こちらのブログの私の実体験にもとずく是非伝えたいこと。を参考にさせて頂きました。

 

kangaeru-hi-toのブログ

  

上記のブログの情報を知ってからは、他者から見たら格好良く見える「肩」を鍛えることにして、今集中して取り組んでいます。

 

何故肩を鍛えるのが良いのかというと、上記のブログの分かりやすい説明に僕なりの解釈を加えると、肩からウエストに掛けての逆三角形、V字型の身体がカッコいいとされているからです。

 

皆さんも、まず集中して肩を鍛えてみて下さい。

 

肩のお勧めトレーニングメニューはこちらになります。

 

 

 

下の動画の筋トレメニューは自分のペースでできます。

 

(※すぐにトレーニングに取りかかれるように開始位置をトレーニングの説明を省いた所からいきなり始まるようにしています。より部位に効かせて効率よく鍛えるにはよっしーさんの説明箇所もしっかり見るようにして下さい)

 

僕もまだ正しいフォームでできているか分かりません。

 

しかし、続けていくうちに身になってくると思って継続しようと思っています。

 

■2.筋トレをするにはジムに行く必要があるのか?

ポイントは3つです。

 

  1. 筋トレをするのにジムは不要
  2. 何かしらの事情があるなら自宅での自重トレーニングで十分
  3. しかし、更に上を目指したいならジムは通った方がいい

 

それぞれ、解説していきます。

 

□2−1.筋トレをするのにジムは不要

 

筋トレをするのにジムに行く必要はありません。

 

正確に言うと、筋トレを始める取っ掛かりとしてジムに行く必要はないと僕は思っています。

 

筋トレ初心者の方なら、僕が動画を見ながらのトレーニングで、一応筋肉はついてるなというある程度の筋肉を付けることができたように、自重トレでジムに行くというお金を掛けずとも十分だと思っています。

 

もちろん、ジムに行ったら器具が揃っているので、効率的に鍛えられます。

 

しかし、筋トレをする=ジムに行く、では必ずしもないと思うのです。

 

まずは、気軽に、自分のペースで、自宅で筋トレを始めてみるのがいいんじゃないかなと思います。

 

今は、□1−1で紹介したようにメトロンブログさんのような実際に肉体を作り上げるという結果を出した人の動画での情報、Googleなどの検索結果から得られる筋トレに関する情報が多数あります。

 

自分で行うには最も効率よく行える環境が整っていると思います。

 

プロテインや、サプリメントの情報も豊富です。

 

モチベーションを上げ、筋トレを続けるのにもこれらの情報は励みになります。

 

今筋トレを頑張ろうと思っている方は、

 

「ジムに行っていないから筋トレは無意味なんだ」

 

などと思わずに、自分のできる範囲で動画でのメニューをまずはやってみて下さい。

 

そして、継続して筋肉をつけていって下さい。

 

□2−2.何かしらの事情があるなら自宅での自重トレーニングで十分

 

何かしらの事情があるなら、自宅での自重トレーニングで十分だと思います。

 

ジムに行かずとも、自重で正しいフォームや継続していくことによって筋肉を付けることはできるからです。

 

事情というのは、病気をしていたり、経済的に余裕がなかったり、ジムでの人間関係などが煩わしく感じてしまう場合です。

 

そういったときにお勧めできるのが、自宅で行うトレーニングです。

 

自重トレーニングで十分鍛えられます。

 

タイトルで少しびっくりしてしまうかもしれませんが、ヨッシーさんもこの動画で語っています。

 

ある程度の体になるまでジムには通っておらず、自重トレーニングで鍛え上げたそうです。

 

 

病気を持っていたり、病気を持っていなかったとしても、どうしても体調が悪いときがあったり、続かず三日坊主で終わってしまうということがあると思います。

 

タイトルを少し、「統合失調症とか関係ない」と大それたことを言ってしまいましたが、矛盾するようですが、関係する時もあります。

 

それは、仕方ないことだと割り切りましょう。

 

仮に今、「今日は筋トレできないな…。」と思ってできなかったとしても、次の日からまた取り組めば良いのです。

 

なにも、毎日やる必要はありません。

 

毎日できてそれだけ筋肉がつくのが理想です。

 

しかし、「筋肉痛でできない…。」という日もあると思います。

 

それも仕方ありません。

 

逆に筋肉痛は喜ぶべきです。

 

超回復といって、筋トレ後24時間〜48時間の間に訪れる筋肉が発達する合図です。

 

超回復について:参考元→超回復と休息:CramerJapan

 

とにかく、無理せず確実に鍛えていくことです。

 

筋トレは、やった分だけ目に見えますし、やっていなかったらそれも表層として現れます。

 

怠惰な自分(だと思い込んでいるだけです。筋トレをやろう!と思っているだけでもはなまるです)が嫌になる時もあると思いますが、自分のペースで少しずつ身体を作っていきましょう。

 

□2−3.しかし、更に上を目指したいならジムは通った方がいい

 

自分の理想の身体を作りたい!と思うなら、ジムに通ったほうがいいと思います。

 

ジムには誘惑物は一切なく、筋トレをして理想の身体づくりをするための場所だからです。

 

現実問題として、ジムに通っている方と、通っていないで自重トレーニングに勤しんでいる方。

 

この両者の身体つきの違いは明らかです。

 

いくら自重トレーニングを行なっていても自分の身体に掛けられる負荷は「自重」なので、「自分の体重」のみです。

 

これでは、120kgなどの自分の体重の1.5倍〜2倍近くある負荷を掛けられるウェイトトレーニングであるベンチプレスなどを行なっている人には勝てません。

 

なぜなら、筋繊維の破壊によって筋肉は大きくなるからです。

 

毎日超絶ハードな自重トレをやっている運動部に所属する高校生と、毎日ジムに通ってベンチプレスによって自分を追い込んでいる社会人の方では、筋肉の大きさに違いがあるのも分かるでしょう。

 

(高校生は成長期というのと、運動を目的とする筋肉の部位と、加重によって発達させて大きく見せることが目的の筋肉の部位を鍛えることの違いもあると素人ながら思います。)

 

魅せる筋肉を付けるための筋トレにかける時間効率を考えたら、ジムに通った方が良いのかもしれません。

 

しかし、ジムはお金が掛かりますし、自重トレなら自宅で無料でできます。

 

それでも、お金に余裕があったり、時間的にもギリギリ通える範囲の余裕がある方だったら、ジムはお勧めできます。

 

続くか続かないか、体に対して効果的なアプローチを本当に行えているか行えていないかは、僕自体ジムに通ったことがないので、実体験に基づいた的確なことは言えません。

 

しかし、ともかく、「ジムに通う」という行動を失敗しても良いやという気概で起こしてみるのも、アリだと思います。

  

まとめ:筋トレを習慣づけるにはまず動画から入ろう。徐々に慣れてきたらこっちのもん。

記事のポイントをまとめます。

 

  • 我流でやるのはやめて、まずは筋トレYouTuberから学ぼう
  • メトロンブログのメニューを続ければ痩せられる。僕は痩せられた
  • Googleカレンダーのリマインダー機能を使い、毎日決まった時間に行うこと
  • 筋トレ初心者はまず短時間から。1日2分でも十分体は鍛えられる
  • 筋トレを行なった後は身体の写真を撮ろう。筋肥大の変化を楽しむ
  • さらに上の身体づくりを目指したかったらジムに行こう

 

以上になります。

 

いかがでしたか?

 

何かを習慣づけるって、難しいですよね。

 

生活の一部と言えるお風呂でさえ、毎日入るのが難しいこともあります。

 

メンタルの影響も大きいのかもしれませんね。

 

しかし、僕が特に習慣づけの上で効果を感じるのは、「時間を決めてしまう」ということです。

 

時間を決めて毎日行っていると、頭で考えるよりも先に、身体が習慣づけのサインを出してきます。

 

こうなったらもうほぼ習慣づけは完了したと言ってもいいでしょう。

  

だいたい習慣が作られる目安として、偉大な投資家、「ブチ抜く力」でお馴染みの与沢翼さん(@tsubasa-yozawa)は、3週間=21日がセンターピン(人生の要とするもの)を設定する、つまり自分が習慣づけたい大事な行動を規定する目安だと述べています。

 

最後に、筋トレ及びダイエットを続けるのにもう一つ重要な要素を述べておきます。

 

それは「強い動機」です。

 

僕は、入院していた頃、同じく入院している女性に「妊婦さんみたい」と言われました。

 

妹にも同じことを言われました。

 

大事な子供を授かっている妊婦さんには失礼ですが、男である僕が、妊娠することができるはずもないのに、そんな粗雑な例えに妊婦さんを用いらせてしまった自分への恥ずかしさ、怒り、これが一番大きかったです。

 

 

あなたも筋トレを習慣化して、一度決めた自分との約束を守れる自分に自信を持って生きれるようになって下さい。

 

最後まで読んで下さって有難う御座いました。

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この記事を書いた人

tohma(とーま)と読みます。24歳。2014年10月統合失調症発症。進学校と呼ばれる普通科高校中退、通信制高校卒業、Fランク大学中退の経験あり。現代を生きる精神障害者という立場から、色々書いています。当ブログを運営して1年半。TwitterとYouTubeもやっています。気まぐれ更新。

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